SLEEP WELL
ในชีวิตเราทุกคนมีสิ่งจำเป็นและปัจจัยต่างๆมากมายในการดำเนินชีวิต
ไม่ว่าจะเป็น บ้าน รถ ยา หรือว่า เงิน
แต่สิ่งสำคัญที่ทุกคนจะปฏิเสธไม่ได้เลยว่ามันสำคัญมาก นั่นคือการนอนหลับ
ซึ่งเราต้องทำกันทุกวัน ถ้าเราจะลองบวกเวลาที่เรานอนทุกคืนเข้าด้วยกัน
และเปรียบเทียบกับอายุโดยเฉลี่ยของบุคคลแล้ว เรานอนหลับถึง 1 ใน 3 ของอายุ หรือ 25ปีของชีวิตก็ว่าได้ ด้วยเหตุนี้เราต้องตระหนักกันแล้วว่า
ธรรทชาติของการนอนเป็นอย่างไร การนอนหลับนั้นจำเป็นแค่ไหน
และทำไมเราจึงต้องนอนหลับ
ทำไมเราจึงนอนหลับ
ก่อนอื่นเมื่อพูดถึงการนอนหลับ
ทุกคนคงนึกถึงเวลาแห่งความสุขบนเตียงนอน
แล้วสงสัยกันหรือไม่ว่ามันเกิดขึ้นได้อย่างไร
การที่เรานอนหลับนั้นเป็นเพราะเมื่อถึงเวลากลางคืนนั้น ความมืดจะมาเยือนทุกคน
ร่างกายจะกระตุ้น hypotalamus ให้หลั่งสารเมลาโทนิน
ออกมากระตุ้นให้ร่างกายของคนเรานั้นต้องการการพักผ่อน โดยทั่วไปการนอนของเราแบ่งออกเป็นขั้นตอนดังนี้
1. stage 1
(light sleep) ระยะที่ยังหลับไม่สนิท คืออาการกึ่งหลับกึ่งตื่น
โดยจะมีการกระตุกของกล้ามเนื้อ เรียกว่า hypnicmyclonia มักจะตามหลังอาการเหมือนตกจากที่สูง
2. stage 2
(so-called true sleep) เป็นช่วงที่หลับลึกที่สุด
3. stage 3 คลื่นสมองจะมีลักษณะ delta waves แสดงว่าผู้นอนจะนอนหลับลึก
ความรู้สึกและสัมปชัญญะจะเลือนหายไปเป็นลำดับ โดยทั่วไปแล้ว
คนเรานั้นจะใช้เวลานอนร้อยละ 50 ในstage 2 ร้อยละ 20 ใน stage 3 และอีกร้อยละ
30 ในระยะอื่นๆ การนอนหลับโดยทั่วไปใน 1 รอบนั้น เราจะใช้เวลา 90 - 110
นาที
โดยการนอนในหนึ่งคืนเราจะนอนหลับคนละไม่ต่ำกว่า 5 รอบ
โดยตลอดทั้งคืนคลื่นสมองจะเปลี่ยนแปลงกลับไปกลับมาทั้งไปและกลับตลอดทั้งคืน
ความจำเป็นของการนอน
สิ่งหนึ่งที่คนทั่วไปคิดว่าตนรู้ดีอยู่แล้วเกี่ยวกับการนอนหลับ
แต่เมื่อถามว่าการนอนหลับจำเป็นอย่างไรก็ไม่สามารถให้คำตอบที่แน่ชัดได้
เรามาดูกันเถอะว่าการนอนหลับจำเป็นอย่างไร
ถ้าหากให้เปรียบเทียบคนเราเป็นเครื่องจักรทำงานตลอดทั้งวันก็ย่อมจะต้องการการพักผ่อนเพื่อเก็บสะสมพลังงาน
และถ่ายเทของเสีย
มีการทดลองจากนักวิทยาศาสตร์พบว่าเมื่อคนเราไม่ได้นอนติดต่อกันเป็นเวลานานจะมีอาการงัวเงีย
กระหายการนอนหลับและพบว่าเซลล์สมองที่ขาดการพักผ่อนอย่างต่อเนื่องนั้นจะมีการเก็บสะสมของเสียเอาไว้ภายใน
อาจมีผลทำให้สมองตาย นั่นจะส่งผลต่อการทำงานประสานกันของตาและมือจะไม่สัมพันธ์กัน
โดยกลุ่มบุคคลซึ่งน่าเป็นห่วงซึ่งอาจยังไม่เข้าใจถึงความจำเป็นของการนอนหลับ
คือกลุ่มผู้ใช้แรงงานที่ทำงานกลางคืน ซึ่งมักมีการใช้สารเสพติด หรือกาแฟ
เพื่อให้ทำงานได้นานขึ้นในเวลากลางคืน โดยการใช้ยาเสพติด
หรือกาแฟจะทำให้ร่างกายถูกกระตุ้นและทำงานได้นานขึ้นก็จริงแต่เมื่อหมดฤทธิ์ยา
ร่างกายก็จะค่อยๆเสื่อมโทรมลงเป็นระดับ และอาจมีผลให้ไม่สามารถทำงานได้อีกเลย
จากข้อมูลข้างต้นคงเห็นกันแล้วว่าการนอนหลับมีความจำเป็นมากต่อมนุษย์เรา
สภาวะของร่างกายขณะหลับ
ขณะที่เรานอนหลับ
เคยรู้หรือเปล่าว่าร่างกายเรามีสภาวะเป็นอย่างไร
โดยจากการศึกษาข้อมูลนักวิทยาศาสตร์ค้นพบว่า
ในช่วงของการนอนหลับคลื่นสมองมีแบบแผนที่เปลี่ยนแปลงไปอย่างเห็นได้ชัด
เราจะพบว่าบุคคลที่นอนหลับนั้น คลื่นสมองที่ถูกวัดด้วยเครื่องมือที่เรียกว่า “ EEG ” หรือ Electroencephalograph จะมีแบบแผนที่ต่างออกไปจากคลื่นสมองของคนที่ตื่นอยู่
ในช่วงตื่นกระแสคลื่นสมองจะสั้นและดี เรียกว่า เบต้า (Beta) ส่วนในช่วงเคลิ้มหลับ
EEG จะปรับเป็นกระแสคลื่นที่ยาวขึ้นเรียกว่า คลื่นอัลฟา (Alpha)
คลื่นอัลฟานั้น นอกจากจะเกิดในช่วงก่อนหลับแล้วยังพบว่าในร่างกายมนุษย์เมื่อมีการผ่อนคลายเต็มที่
หรือในช่วงที่นั่งสมาธิภาวนา จะมีคลื่นนี้ด้วย
นอนอย่างไรให้สุขภาพดี
นิสัยการนอนของคนในปัจจุบันมีความหลากหลายเพิ่มมากขึ้นซึ่งเกิดจากผลพวงของเทคโนโลยีที่ก้าวล้ำและพัฒนามากขึ้นในปัจจุบัน
อาทิเช่น การเปิดไฟนอน พฤติกรรมนี้พบมากขึ้นในคนยุคนี้
การเปิดไฟนอนนอกจะเปลืองค่าไฟแล้ว แสงสีขาวยังส่งผลให้คนเรานั้นนอนหลับไม่สนิท
และอาจส่งผลในระยะยาวคืออาจทำให้เกิดมะเร็งได้
หรือผู้ที่มีนิสัยชอบเล่นโทรศัพท์มือถือก่อนนอน
แสงสีฟ้าจากจอโทรศัพท์จะส่งผลให้เรานอนหลับไม่สนิทและหลับไม่เต็มตื่น
และจะทำให้เราสายตาสั้นด้วย จากพฤติกรรมเหล่านี้อาจทำให้หลายคนเกิดคำถามว่า
เราจะนอนอย่างไรไม่ให้ส่งผลเสียต่อสุขภาพ และจะนอนอย่างไรให้มีสุขภาพดี คำตอบสำหรับเรื่องนี้ทำได้ไม่ยาก
แต่สิ่งที่ยากที่สุดคือผู้ปฏิบัติจะสามารถเอาชนะใจตัวเองให้ทำตามคำแนะนำเหล่านี้ได้หรือไม่
การนอนให้สุขภาพดีทำได้ดังนี้
1. ต้องเข้านอนให้ตรงเวลา
เวลาที่ดีที่สุดของการเข้านอนคือเวลาก่อน 22.00 น.
หรือสี่ทุ่ม เพราะในเวลาสี่ทุ่มนั้นเป็นเวลาที่ร่างกายคนเราหลั่งฮอร์โมนในการเจริญเติบโต
และฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับการทำงานต่างๆของร่างกายออกมามากมาย
ซึ่งถ้าเรานอนหลังจากเวลานี้จะเกิดอะไรขึ้น
คำตอบคือหากว่าเรานอนหลังสี่ทุ่มไปแล้วร่างกายของเราก็จะไม่หลั่งสารเหล่านี้ออกมา
ทำให้ฮอร์โมนเหล่านี้ไม่ได้ทำงาน ถ้าเป็นแบบนี้ตืดกันเรื่อยๆ
ร่างกายของเราก็จะเจริญเติบโตช้าลง หรือหยุดการพัฒนา
2. ต้องมีทัศนะคติที่ดีก่อนนอน
ในแต่ละวันเราต้องประสบพบเจอกับเรื่องราวต่างๆตลอดทั้งวัน ไม่ว่าจะเรื่องงาน
ปัญหาชีวิตต่างๆนานาที่เข้ามา เป็นธรรมดาที่สิ่งพวกนี้จะมารบกวนจิตใจเรา
ซึ่งสิ่งเหล่านี้มักทำให้การนอนหลับไม่ค่อยสนิทนัก
การมีทัศนะคติที่ดีก่อนนอนทำได้หลายวิธีโดยเฉพาะการสวดมนต์
อาจดูภาพสวยๆที่ดูแล้วสบายใจก่อนนอนก็ทำได้
3. จัดสภาพแวดล้อมห้องนอนให้สะอาด
อากาศถ่ายเทสะดวก สภาพแวดล้อมในห้องนอนเป็นสิ่งที่สำคัญมากๆ
เราควรทำความสะอาดห้องอยู่เป็นประจำ และจัดห้องให้อากาศถ่ายเทสะดวก
ให้แสงแดดส่องถึง สภาพแวดล้อมที่นอกจากที่จะทำให้นอนหลัวสนิทและสุขภาพดีแล้ว
ยังนำมาซึ่งสุขภาพจิตที่ดีอีกด้วย
4. อาบน้ำอุ่นประมาณ 45 นาทีก่อนเข้านอน น้ำอุ่นๆเมื่อเราได้อาบแล้วนอกจากจะทำให้เรารู้สึกดี
รู้สึกผ่อนคลายก่อนเข้านอนแล้วยังทำให้หลอดเลือดของเราขยายเป็นผลให้สามารถสูบฉีดเลือดได้ดี
เลือดลมไหลเวียนสะดวก และหลังจากอาบน้ำเสร็จประมาณ 45 –
50 นาทีเราควรเข้านอนเพราะร่างกายเรามีการสูบฉีดเลือดที่ดี
เลือดก็จะรับไปเลี้ยงสมองได้มากขึ้น เราก็จะนอนหลับสบาย
ตื่นเช้ามาพร้อมกับความสดชื่นแจ่มใส
5. จัดท่านอนให้ถูกต้อง
ท่านอนที่ไม่ถูกต้องนำมาซึ่งปัญหาสุขภาพต่างๆนาๆ เช่น
โรคหมอนรองกระดูทับเส้นประสาท โรคกระดูกพรุน ปวดเมื่อยตามตัว
โรคเหล่านี้ส่วนหนึ่งเป็นผลมาจากการนอนลำตัวคุดคู้
ซึ่งการนอนท่านี้ทำให้เกิดผลเสียต่อร่างกายเป็นอย่างมาก ท่านอนที่ดีที่สุดคือท่านอนตะแคงขวา
ยืดตัวตรง ท่านอนนี้จะทำให้หัวใจทำงานได้สะดวกขึ้น
เลือดลมสามารถไหลเวียนได้คล่องขึ้น และสามารถช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคต่างๆ
และหมอนที่เราใช้ควรเป็นหมอนที่นุ่มไม่แข็งจนเกินไป
และไม่ควรนอนบนหมอนสูงๆที่ทำให้หัวอยู่สูงกว่าลำตัวมากนักเพราะจะทำให้กระดูกคอเคลื่อนได้ ผ้าที่นำมาหุ้มหมอนก็ควรเลือกใช้เป็นผ้าซาติน
เพราะมีผลวิจัยออกมาว่าการนอนบนผ้าซาตินจะทำให้ฝันดี
ส่วนอีกพฤติกรรมที่น่าเป็นห่วงก็คือการนอนคลุมโปง
เพราะท่านอนนี้จะทำให้ร่างกายได้รับออกซิเจนไม่เพียงพอ
ผลดีของการนอนหลับ
หลักปฏิบัติข้างต้นจะทำให้เรานอนหลับอย่างได้สุขภาพ
สุขภาพดีที่ได้จากการนอนหลับที่ถูกต้องอย่างเพียงพอนำมาซึ่งผลดีนานับประการดังจะได้กล่าวถึงต่อไปนี้
1. ทำให้สมองได้มีการจัดระบบและรวบรวมข้อมูลที่ได้รับในแต่ละวันอย่างเต็มที่
ทำให้สมองของเรามีความพร้อมที่จะรับข้อมูลในเช้าวันใหม่ได้มากขึ้นด้วย
2. ทำให้เราฝัน
ซึ่งการฝันนั้นทำให้คนเราได้ระบายความอัดอั้นตันใจที่ไม่สามารถระบายออกมาได้ในโลกแห่งความเป็นจริง
สิ่งนี้แหละที่นำมาซึ่งสุขภาพจิตที่ดี
3. ทำให้ผิวพรรณผ่องใส
ดวงตาเป็นประกายสดใส
4. ทำให้ร่างกายมีความกระปรี้กระเปร่า
อย่าที่ได้กล่าวไปแล้วว่าการนอนหลับเปรียบเสมือนการชาร์ตพลังให้กับร่างกาย
ซึ่งจะทำให้เรามีความพร้อมที่จะทำกิจกรรมในเช้าวันใหม่ได้อย่างเต็มที่
5.
ทำให้สมองฉับไว คิดอ่านสดใส สดชื่น
6. ทำให้คนเราอารมณ์ดี
ไม่หงุดหงิด จะสังเกตได้ว่าคนที่ได้รับการนอนหลับเพียงพอจะร่าเริงกว่าคนที่พักผ่อนไม่เพียงพอ
นั่นเป็นเพราะคนที่ได้รับการนอนหลับอย่างเพียงพอมีการทำงานของต่อมไร้ท่อที่ดีกว่าคนที่พักผ่อนไม่เพียงพอนั่นเอง
7.
ทำให้มีสมาธิในการทำกิจกรรมต่างๆ
8. การนอนหลับจะช่วยให้ความจำดี
9.
การนอนหลับช่วยเผาผลาญไขมันและพลังงานส่วนเกินได้ดีกว่าตอนที่ตื่นอยู่
โดยเฉพาะการนอนหลับกลางวัน
ทั้งยังมีผลการวิจัยเพิ่มเติมอีกว่าคนที่ได้นอนหลับในช่วงบ่ายประมาณ 20 นาทีจะมีความจำในช่วงบ่ายดีกว่าคนที่ไม่ได้นอนในช่วงนี้เลย
10. การนอนหลับทำให้รูปร่างดี
คนเรานั้นควรนอนหลับให้ได้เฉลี่ยวันละ 6 - 8 ชั่วโมง
แต่จะมีความแตกต่างกันในแต่ละช่วงอายุ
เพราะคนเราในช่วงอายุต่างๆสุขภาพร่างกายจะมีความแตกต่างกัน ในเด็กทารก
และผู้สูงอายุ ควรนอนหลับให้ได้มากกว่า 8 ชั่วโมงต่อวัน
ส่วนในเด็กวัยรุ่นควรจะนอนหลับอย่างน้อย 4 – 6 ชั่วโมงเป็นอย่างต่ำ
เพราะในช่วงวันรุ่นร่างกายของเราจะแข็งแรงสมบูรณ์กว่าช่วงวัยอื่นๆ
เทคนิคหนึ่งที่อยากแนะนำเพื่อที่ว่าเราจะสามารถนอนหลับดียิ่งขึ้นในผู้ที่มีปัญหาการหลับยาก
คือ เราควรออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาทีในช่วงเย็น
เพราะเมื่อเราเหนื่อยนั้นร่างกายของเราจะมีอาการต้องการการพักผ่อนเป็นอย่างมาก
ทำให้เราสามารถนอนหลับได้ดียิ่งขึ้น
ผู้อ่านคงเห็นกันแล้วว่า
การนอนหลับมีผลอย่างมากต่อสุขภาพชีวิตของเรานั้นถ้าอยากมีสุขภาพดีนอกจากการออกกำลังกายแล้ว
การนอนหลับก็ถือเป็นสิ่งสำคัญ ถ้านอนอย่างถูกต้องผลพลอยได้ที่ตามมาคือสุขภาพที่ดีและอนาคตที่สดใสถ้านอนแบบผิดๆผลพลอยได้ที่ตามมาก็คือโรคร้ายมากมาย
ท้ายนี้ผู้เขียนขอฝากไว้ว่า “นอนที่ไหนก็ไม่สุขใจเท่านอนที่บ้านกับครอบครัว
”
บรรณานุกรม
รศ.มุกดา ศรียงค์ และคณะ. จิตวิทยาทั่วไป. กรุงเทพ : สำนักพิมพ์มหาวิทยาลัยรามคำแหง, 2554
นิภา แก้วศรีงาม.
กลไกการนอนหลับ. [ออนไลน์] เข้าถึงได้จาก :
นวลศิริ เปาโรหิตย์.
เคล็ดลับการนอนอย่างเต็มที่. [ออนไลน์]
เข้าถึงได้จาก
(30 พฤศจิกายน 2556)
(30 พฤศจิกายน 2556)
ผู้จัดทำ
นายปฏิยุทธ ศรีพนัง เลขที่ 10 ม.5/1
0 ความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น